红薯在盘子上

我们的十大健身食品

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试图变得健康?凯蒂·希科克(Katie Hiscock)的十大健身食品将帮助您的身体从锻炼中获得最大收益并帮助康复。下次您在超市时,请确保您存储在这些主食上...

1.牛奶

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牛奶倒入玻璃杯中

每杯中有补水,肌肉愈合蛋白,加油糖和骨健康的钙,牛奶非常适合那些提高活动水平的人。睡前的温暖玻璃也可能帮助您漂流得到您需要的剩下的,由于其缓慢消化的酪蛋白蛋白以及增强睡眠诱导血清素和褪黑激素的能力。

健身好处:

巧克力牛奶是耐力运动员的古老最爱。它听起来可能不健康,但它起作用是因为它包含锻炼后您需要的两种基本成分:碳水化合物以提供能量和蛋白质来修复肌肉。自制的水果奶昔或水果冰沙可以做同样的工作。

伟大的奶昔...
超级浆果冰沙
草莓冰淇淋奶昔
Cranberry & raspberry smoothie

2.干果

干果能量球

含有天然糖,干果(例如杏子,葡萄干和芒果)具有浓缩的碳水化合物来源,使它们成为浓缩能量促进剂。每一口气,您还会得到一剂纤维,钾,植物营养素,维生素和矿物质。

健身好处:

如果您在长期种族中无法忍受能量凝胶,那么干果是一个很好的天然替代品,因为它们装满了大量的高GI碳水化合物,可以为您提供能量。瞄准比赛前一两顿份量,每小时跑步两到三分(一份大约三份干无花果)。与所有食物一样,如果竞争,在训练跑步时而不是在比赛当天尝试干果,以避免洗礼胃中赛的危险!

紧凑的能量提升...
干果能量掘金

3.西兰花(和其他绿色蔬菜)

西兰花在白板上

搭配自由基 - 破坏性的抗氧化剂,消化纤维,以及整个维生素和矿物质的大军,西兰花随着羽衣甘蓝,,,,菠菜绿白菜是您在超市中找到的一些营养最大的食物。它们也是叶酸的重要来源(一种天然的叶酸),被认为对心脏健康和希望受孕的女性有益。

健身好处:

当涉及骨骼钙时,西花和羽衣甘蓝等植物性食品可提供健康的剂量,可以成为乳制品的良好替代品。低钙水平使您更容易受到压力骨折的影响,尤其是如果您从事耐力运动,请确保您的饮食获得足够的钙 - NHS建议每天成人700毫克。

变绿...
我们最喜欢的西兰花食谱
我们最喜欢的春季绿色食谱
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4.地瓜

红薯在盘子上

糊状物,bake或成熟pâté- 地瓜是超级通用的,比普通马铃薯更健康,抗病性β-胡萝卜素,铁,纤维和维生素C。

健身好处:

甘薯是在长期比赛之前(例如半程马拉松)之前的碳水化合物饮食的好补充。它们的电解质钾中也很高,这可以帮助阻止运动过程中的肌肉痉挛。

我们最喜欢的红薯食谱

5.西红柿

白板上的番茄沙拉

以及加载维生素C,番茄含有一种强大的抗氧化剂,称为番茄红素,可为果实带来可爱的盒子红色。番茄红素已经成为头条新闻已有几年了,作为一种有力的营养素,可帮助预防男性前列腺癌。

健身好处:

西红柿也可能有助于减肥计划:该水果与体内的自然减肥激素有关,例如瘦素,瘦素是一种蛋白质,有助于调节代谢率和食欲。

我们最喜欢的番茄食谱

6.香蕉

花生酱和香蕉吐司

香蕉是完美的健身食品:紧凑,毫不舒服,柔软咀嚼,并挤满了营养。但是,不要太快地倒在果皮上 - 台湾营养学家发现,果皮不仅富含钾,而且还富含促钾,还可以增强羟色胺和醒目的叶黄素。在冰沙中尝试整个香蕉 - 果皮和所有香蕉。

健身好处:

香蕉的能量略高于其他水果,但卡路里主要来自碳水化合物,这使得它们在锻炼之前,期间或之后都可以加油。它们还充满了钾,这可能有助于运动过程中的肌肉痉挛。

额外能量的组合...

芒果香蕉冰沙
香蕉和蜂蜜的麦芽面包
烤面包上的花生酱和香蕉

7.巴西坚果

黑碗的巴西坚果

所有的坚果都富含维生素,矿物质和fibre, but Brazil nuts are also one of the few good sources of selenium, a mineral and micronutrient which helps to maintain a healthy immune system and can help protect against heart disease and cancers. The heart-healthy 'good' fats in nuts help to lower bad cholesterol levels, but be wary: they can be high in calories if you nibble too many.

健身好处:

提高运动和活动水平会使您更加饥饿,因此选择包装营养和遏制饥饿感的零食食物很重要。坚果比其他零食食品更好地填满了您,因此明智的选择是击败4pm零食攻击。

加入自制谷物...
热带待遇

8.蓝莓

黑碗中的蓝莓

蓝莓几年前获得了“超级食品”的地位,这要归功于他们的自由自由基抗氧化剂的高水平。自由基被认为会在您的体内传播,会破坏细胞,引起疾病,并触发过早衰老的迹象。浆果的卡路里通常也比其他水果低。

健身好处:

像干果一样,新鲜水果在运动过程中和运动后也可以吃,因为它含有高胃肠道含糖的糖,以最快的方式为肌肉提供能量。当被搅打成运动后的冰沙以补充肌肉的糖原(能量)商店时,冷冻的蓝莓(通常比超市中新鲜便宜得多)非常出色。

早餐浆果...
香蕉和浆果的肉桂粥
香蕉和蓝莓松饼
苹果和蓝莓桦树

9.鲑鱼

整个鲑鱼与绿酱

鲑鱼是Omega 3的良好来源,这是一种脂肪酸,可以使您的心脏保持健康并减慢记忆力丧失的影响。

健身好处:

挑选蛋白质以获得完美的运动后餐。蛋白质重建和修复肌肉,锻炼后可以填充的营养素也是如此。蛋白质包装的鲑鱼是一个不错的选择,鸡蛋和瘦肉。

我们最喜欢的鲑鱼食谱

10.可可

冰糕戴眼镜

可可特别营养,富含镁,抗氧化剂和氨基酸。为了获得全部利益,您需要尽可能接近整个豆子。可可豆或粉末最好 - 撒上酸奶,水果或加入格兰诺拉麦片。

健身好处:

定期锻炼的最好的事情之一是,它可以使您在顽皮的食物方面有更多的余地。一次又一次地对待自己,没有什么错吗?如果您正在追求甜蜜的修复,请选择黑巧克力上的蛋糕或其他含卡路里的食物,以获取可可的所有营养益处,并添加较少的糖。可可含量越高,越好 - 寻找包含70%及以上的条。

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本文于2021年9月7日进行了审查。

凯蒂·希科克(Katie Hiscock)是一位健身作家,拥有个人培训和体育按摩疗法的文凭。由于对运动营养,产前运动和预防伤害感兴趣,她是布莱顿和霍夫·阿尔比恩(Brighton&Hove Albion)的治疗师。

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