如何在家锻炼

下面的练习不需要任何设备 - 您的体重是足够的阻力。这些“复合练习”（同时使用许多肌肉群）帮助您每分钟燃烧更多的卡路里，这意味着无时间全身锻炼。此外，它们更好地复制您在日常生活中进行的种类，从而降低受伤风险。不去爱的种种？在那些培训师上流行，移动！

入门

- 始终通过热身开始锻炼。升温意味着让您即将使用的肌肉为活动做好准备。例如，你的热身应该用你即将使用的肌肉，如果你开始上身锻炼，那么没有点慢跑作为热身。

- 仔细执行练习并控制练习。不要急于，因为这可能导致伤害和压力。作为一般规则，您应该允许从头到尾位置到结束位置，另外两秒返回开始到您的开始发布。

如果你有任何身体状况或受伤，请在开始任何新的锻炼计划前先咨询医生。

在家做的练习

通过在镜子前面练习并将其与图像进行比较，确保您正确执行以下练习。保持强大的核心，以防止胃中的肌肉尽可能地将肌肉紧张，然后再次释放一半，然后再次释放一半。将肩膀向上，向上和向下滚动，脚臀部宽度，膝盖柔软。

腿练习

练习1:下蹲，抬起半臂

旧的但很好的东西，特别是当形式正确的时候。蹲坐可以锻炼腿部和背部的主要肌肉群。增加半臂抬起有助于提高稳定性，并进一步锻炼其他肌肉群。目标是完成2 - 3组，每组重复10次，然后逐渐增加到15 - 20次。

运动2：墙壁坐着

这比蹲便器更难以随着腿部工作，并且对于腿部的所有肌肉是非常有效的运动。只要您觉得您可以（作为指导，瞄准10 - 30秒开始）并旨在增加保持的时间长度，因为您的健身改善。

练习3：用胳膊到侧面的固定弓步

从一条腿前进，一个腿向后执行刺激，专注于在照片中实现角度并保持背部直线。这适用于所有主要的腿部肌肉以及肩膀握住肩膀的肩膀。瞄准2 - 3套10重复，向前腿向前左右。

回来练习

练习4:俯卧式跳伞

这个练习可以锻炼你的上、中、下背部、臀肌、腿筋和三头肌。俯卧，双臂放在身体两侧，手掌面向地面。尽可能抬高你的胸部，举起你的胳膊和腿，拇指指向天花板。保持这个姿势3 - 5秒，然后回到你开始的位置。练习2组，重复5 - 10次。

练习5:触摸脚踝

像以前一样俯卧。将你的胸部抬离地面，试着用右手触碰你的右脚踝。回到中间，在左边做同样的动作。这和跳伞运动员的肌肉一样，还有额外的好处就是锻炼背阔肌(“阔肌”)。练习2组，每组重复10次。

练习6:桥

这适用于您的中低腰和臀肌，腿筋和小牛。躺在你的背上用膝盖弯曲，推动你的臀部高到天花板上。保持5-10秒并返回。瞄准2组5 - 10重复。

如果你感到勇敢，想要一个更大的挑战，试着用一条腿垂直抬起，另一条腿重复这个练习。

胸部练习

练习7:俯卧撑

原版和最好的。这是最有效的锻炼胸部的方法，对肩部和三头肌的锻炼也有好处。不要害怕俯卧撑。你可以从你的手和膝盖开始，一旦你的核心力量发展起来，你可以将你的膝盖抬离地面。在你还没有准备好的时候跳进这个高级的姿势可能会导致背部受伤，所以要放松。练习2 - 3组，每组重复10次。随着你的身体素质的提高，你可以多做15次。

核心运动

练习8：核心/腹部运动

核心力量是至关重要的整体健康和稳定，并有助于防止背部受伤。增强你的核心力量将帮助你在日常生活和锻炼中获得每一项体育活动的好处。开始时仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。绷紧并挤压腹部肌肉，使自己离开地面。一旦你的肩胛骨离开地面(大约30度角)，你的腹肌就会充分发挥其潜力。再多的话，你的背就绷得太紧了。保持这个姿势，慢慢地将你的手臂呈弧线举过头顶和背部。你的手臂向后越远，你的腹部承受的阻力就越大。练习2 - 3组，每组重复10次。

现在是时候试试这些练习了!请在下面告诉我们你的进展……

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最后更新于2020年6月11日，由Tracey Raye.．

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