跑步者与电话

跑步后如何恢复

如果你正在为一场耐力比赛而努力训练,那么正确的恢复对避免肌肉酸痛和提高你的表现是至关重要的。我们询问了运动营养学家詹姆斯·柯林斯一些最常见的问题……

问题1:

跑步后我应该什么时候吃东西才能最大限度地恢复?

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詹姆斯说:
越快越好——最好是在跑步后30分钟内,因为你的身体需要必要的营养,在艰苦的训练后开始生长和修复过程。

问题2:

蛋白质和碳水化合物哪个对恢复更重要?

詹姆斯说:

两者对于训练后的完全恢复都是至关重要的。碳水化合物是身体高强度工作的主要燃料来源,以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。由于身体只能储存一定数量的碳水化合物,一旦通过艰苦的训练减少,这些储存的碳水化合物就需要在你下一次锻炼之前被补充。

蛋白质对肌肉组织的生长和修复至关重要,经过艰苦的训练,这种重塑可以持续超过24小时。从训练后的零食开始,定期摄入蛋白质有助于为持续的肌肉生长和修复提供基础构件(氨基酸)。

20克蛋白质是你在训练后启动恢复过程所需的神奇数字(体型较大的运动员摄入的蛋白质要多一些,体型较小的运动员摄入的蛋白质要少一些)。以下食谱将帮助你达到这一目标:

鲭鱼三明治配茴香沙拉

咖喱豆腐包装

开放鸡肉凯撒三明治

松软干酪和胡椒三明治

鲑鱼和韭菜百吉饼顶部

跑步者外

问题3:

如果你在关注你的体重,你如何平衡饮食恢复和持续减肥?你应该吃多少?詹姆斯说:

许多马拉松运动员都希望能变得更健康一些,并将减少体脂作为训练过程的一部分。在鼓励健康减肥的同时,在运动后适当地恢复是可能的——这只是关于获得正确的平衡。

这里的关键是匹配燃料摄入与你的训练量。这意味着在训练强度大的日子里要吃更多的碳水化合物。恢复期需要更少的碳水化合物,更多地关注瘦肉蛋白和健康脂肪。

阅读更多关于吃什么休息和轻松训练日重训练的日子

当控制你的体重时,试着在吃饭时从低GI的食物中获取大部分碳水化合物,而不是大量的高GI的零食。这些也会让你的饱腹感更持久。

在可能的情况下,将正餐作为跑步后恢复计划的一部分,而不是添加额外的恢复零食,这会增加你一天的总能量(卡路里)摄入量。这可能需要更多的计划来配合用餐时间,但这将有助于你实现目标。

问题4:

女子在跑道上奔跑

跑完马拉松后多长时间再开始训练是明智的? 詹姆斯说:

在这一点上,听从你的身体是很重要的。从生理上讲,你的身体可以在几天后开始训练,特别是当耐力训练经常大大提高健康水平。然而,不要低估了在接下来的一周内跑马拉松可能会导致的身体和精神的累积疲劳。对于跑步者来说,在再次给训练者系上鞋带之前,通常建议他们在训练中休息一周,以获得良好的身体和心理休息。

问题5:

马拉松后恢复计划的关键组成部分是什么?

饮用运动饮料的女性

詹姆斯说:

当你想到恢复时,想想“四个R”:

  • 加油-赛后吃一顿富含碳水化合物的零食。
  • 再水化-赛后定期饮水补充水分流失。
  • 修复在你的恢复餐中加入一份蛋白质。
  • 休息-晚上睡个好觉——这是你大部分肌肉修复的时候。

现在你知道跑完步后该吃什么了,确保训练后的其他营养:
跑步前吃什么
跑步时吃什么


本文最后由James Collins于2020年2月20日更新。

詹姆斯•柯林斯通过他在奥林匹克和职业运动领域的工作,他被公认为领先的绩效营养学家。在过去的十年里,他曾效力于阿森纳足球俱乐部、英格兰和法国国家足球队以及英国队。他在哈利街(Harley Street)开了一家私人诊所,接待来自各行各业的企业高管、表演艺术家和客户。他是这本新书的作者能源计划这本书的重点是为健身补充能量的关键原则。

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