做瑜伽锻炼的妇女在家

体重减轻的运动提示

想知道为什么你所有的锻炼努力都没有回报吗?健身作家兼运动治疗师凯蒂·希斯考克分享了她的顶级建议,帮助你从锻炼中获得最大好处,减肥并保持正轨……

如果你的腰围因为封锁过度而咕咕作响,而你又想开始一项持续的健身计划,这里有我们的建议来帮助你保持轨道和减肥……

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1.记住你为什么要这样做

减肥,您需要从您的日常能源支出(TDEE)中的卡路里赤字。在普通的英语中,您吃的卡路里数量需要低于您每天燃烧的卡路里数量。If you’re embarking on a fitness and weight loss programme, it’s worth remembering the basic principle of this energy balance equation and finding out roughly what your TDEE is to understand exactly why that extra gym class or eliminating that daily bag of crisps at lunch can help you lose weight. You can find TDEE calculators online.

2.注意补偿效应

去健身房却不减肥?研究表明,经常锻炼的人会吃得更多,从而抵消掉他们燃烧的卡路里。这可能是因为他们的食欲增加了,也可能只是因为他们锻炼了一段时间。因此,健身后要小心那些看似无害的热巧克力——它可能会毁掉你所有的努力!

3.注意运动饮料

运动饮料

运动饮料中含有盐和糖,可以补充人体通过出汗失去的水分无法替代的物质。它们的目的是让你血液中的矿物质水平接近正常水平,这样你就可以像刚开始一样继续锻炼。然而,其中许多都富含碳水化合物——这意味着它们也含有卡路里。除非你需要这些饮料中包含的能量来为你的活动提供能量(比如超过一个小时的长跑),否则选择简单的水或零卡路里电解质饮料是更明智的选择,避免隐藏的卡路里。

4.活动不只是指去健身房

移动更多并不意味着你需要加入健身房。从楼梯走到园艺,任何让你心率的活动和你的肌肉移动就会产生效果。

5.走向减肥的路

你也没有必要去参加高强度的尊巴舞课来减肥。研究表明,适度的运动,比如散步,对减肥同样有效,因为它不会触发食欲激素,而食欲激素会导致你在剧烈运动后去拿饼干罐。

6.回避的尺度

当你失去脂肪和肌肉肌肉时,请记住,肌肉重量比脂肪更多,因此你可能会发现你的体重实际上爬起来。避免支持身体成分测试,这将测量您的脂肪和肌肉百分比并显示您所做的进展。您可以购买简单的家庭使用的身体成分秤,但在某些健身房和健身中心可以找到更精确的秤。

7.多动,吃得明智

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如果你打算通过糟糕的饮食习惯和消耗比你成功燃烧的更多的卡路里来抵消,那么一周去五次健身房就没有什么意义了。当谈到食物选择和减肥时,这是一个少吃和明智饮食的例子。除了增加运动水平,规律饮食,避免酒精中隐藏的卡路里,避免饱和脂肪,增加蔬菜摄入量,明智地吃零食,这些都会帮助你减掉多余的体重。

8.想想隐藏的脂肪

虽然我们需要一定程度的脂肪来健康,但多余的脂肪对任何人都不好。每个人都在不同的地方含有脂肪,你得到肥胖存款取决于你的遗传学,生活方式和性别。皮下脂肪在皮肤表面下方保持,并且是我们可以看到的可见脂肪,而内脏(或异位)脂肪 - 危险脂肪 - 是身体器官周围的隐藏脂肪。

ASICS的运行服务经理Andrew Tew说:“在清除皮下脂肪之前,你的身体想要清除内脏脂肪。”“这就是为什么很多人在去健身房的时候感到沮丧——尤其是当他们开始去健身房的时候,他们希望在身体外部看到立竿见影的效果,但他们通常不会,因为身体想首先摆脱内脏脂肪。”

9.锻炼肌肉燃烧能量

锻炼肌肉不仅仅是练就六块腹肌,肌肉组织也比脂肪组织消耗更多的能量。这意味着如果你增加你的肌肉质量和减少脂肪,你将更有效地燃烧更多的卡路里-即使在你休息的时候。

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本文于2021年3月31日更新。

凯蒂·本科克是一个健身作家,在个人培训和体育按摩疗法中具有文凭。由于对体育营养,产前运动和伤害预防的兴趣,她担任Brighton&Hove Albion的治疗师。

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